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運動是良醫(yī)，?糖尿病患者該如何運動？

三〇五講科普

<p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">&lt; 運動專題 5 &gt;</span></p> <p class="ql-block">　　除了藥物治療和飲食控制，<b style="font-size:20px;">運動干預</b>是糖尿病治療中非常重要的部分。</p> <p class="ql-block">　　但在生活中，大多數(shù)糖尿病患者都缺乏運動，或者不知道該怎么運動。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">　　? </span><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">類型：</b><span style="font-size:18px;">步行、慢跑、騎自行車、游泳、跳舞等。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">　　? </span><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">頻率：</b><span style="font-size:18px;">每周3-7天，兩次活動間隔不超過2天。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">　　? </span><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">運動量：</b><span style="font-size:18px;">每周至少150-300分鐘中等強度運動，或75-150分鐘高強度運動。</span></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">　　? 類型：</b>以器械、彈力帶或自身體重作為阻力；</p> <p class="ql-block">　　? <b style="color:rgb(22, 126, 251);">頻率：</b>每周2-3次，不建議每天連續(xù)進行；</p> <p class="ql-block">　　? <b style="color:rgb(22, 126, 251);">運動量：</b>對主要肌肉群進行鍛煉，每組10-15次，進行1-3組。</p> <p class="ql-block">　　? <b style="color:rgb(22, 126, 251);">類型：</b>靜態(tài)或動態(tài)拉伸、瑜伽和太極等，拉伸到緊繃或輕微不適的程度；</p> <p class="ql-block">? <b style="color:rgb(22, 126, 251);">頻率：</b>至少每周2-3次；</p> <p class="ql-block">　　? <b style="color:rgb(22, 126, 251);">運動量：</b>每組拉伸維持10-30秒，每個動作重復2-4次，伸展到不痛、可容忍的最大范圍。</p> <p class="ql-block"> ?<b style="color:rgb(22, 126, 251);">　　類型：</b>下半身和核心肌群的阻力練習、瑜伽和太極等；</p> <p class="ql-block">　　? <b style="color:rgb(22, 126, 251);">頻率：</b>至少每周2-3次以上。</p> <p class="ql-block">　　?? 飯后運動可以通過減輕急性血糖峰值來更好地控制血糖。</p> <p class="ql-block">　　?? 無論運動的強度或類型，餐后更多的能量消耗可以降低血糖，<b>持續(xù)45分鐘以上</b>的運動可以提供最穩(wěn)定的獲益。</p> <p class="ql-block">　　?? 不宜在飽餐后或饑餓時進行運動。</p> <p class="ql-block">　　☆老年人或有心血管并發(fā)癥等身體情況不良的患者可選擇較低強度運動；</p> <p class="ql-block">　　☆ 年輕、身體情況較好者可選擇中、高強度運動。</p> <p class="ql-block">　　☆ 強度以運動后周身發(fā)熱、出汗，能說話但不能唱歌，休息后不感覺過于疲勞和肌肉酸痛為宜。</p> <p class="ql-block">　　☆ 若以減少內(nèi)臟脂肪、降低代謝病風險為目的，每周需進行4-5天的中高強度運動（每次消耗熱量約500 kcal）。</p> <p class="ql-block">　　☆ 評估身體狀態(tài)，減少運動風險</p> <p class="ql-block">　　☆ 鼓勵在醫(yī)生指導下制定運動方案，選擇適合自己的運動方式、強度和運動量</p> <p class="ql-block">　　☆ 運動前一定要做好熱身，5-10分鐘為宜</p> <p class="ql-block">　　? 穿著減震舒適的運動鞋，防止足部損傷，隨身攜帶標識、糖果等，預防低血糖，可佩戴有心率檢測的手表并設置心率目標提醒來判斷和控制運動強度。</p> <p class="ql-block">　　?運動中注意自身的感受，如有不適，應停止運動，原地休息。注意這些運動風險：</p> <p class="ql-block">　　? 血壓波動：運動中血壓升高，運動后發(fā)生體位性低血壓。</p> <p class="ql-block">　　? 血糖波動：如低血糖，尤其容易發(fā)生在運動量過大又沒有及時加餐的時候，有時還可能發(fā)生應激性血糖增高。</p> <p class="ql-block">　　? 心肌缺血：甚至發(fā)生心律失常、心肌梗死或者心力衰竭等。</p> <p class="ql-block">　　◇ 運動結(jié)束后不要突然停止運動。應進行5-10分鐘整理運動，逐漸使心率降至運動前水平。</p> <p class="ql-block">　　◇ 及時擦汗，避免著涼。不要立即洗涼水澡。</p> <p class="ql-block">　　◇ 運動后監(jiān)測1次血糖：可幫助掌握運動強度和血糖變化的規(guī)律，如出現(xiàn)低血糖可適當降低運動強度。</p> <p class="ql-block">　　</p><p class="ql-block"> 助力健康，科學生活，我們與您一路同行。</p> <p class="ql-block">--------------------</p><p class="ql-block">305醫(yī)院健康科普團隊</p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">撰稿：曲建昌</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">審校：劉麗麗、王 彤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px;">編輯：劉文飛、易婷嬌</span></p>