如何計(jì)算每天需攝入的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素關(guān)注健康的俊子 <p class="ql-block">今天，我們共同學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)知識(shí)。提到營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)知識(shí)呢，我們先來(lái)說(shuō)一個(gè)概念，就是什么叫營(yíng)養(yǎng)素，營(yíng)養(yǎng)素的定義是人體通過(guò)各種食物組成的膳食，獲得人體需要的各種物質(zhì)，來(lái)維持我們身體生長(zhǎng)發(fā)育和新陳代謝所必需的這些物質(zhì)就叫做營(yíng)養(yǎng)素。</p><p class="ql-block">請(qǐng)大家注意，維持身體生長(zhǎng)發(fā)育和新陳代謝所必需的物質(zhì)全部是從食物中獲取的。</p><p class="ql-block">我們來(lái)看一下關(guān)于營(yíng)養(yǎng)素的分類，主要把它分成三類。</p><p class="ql-block">第一類呢，叫做宏量營(yíng)養(yǎng)素（因?yàn)樗鼈冃枰慷?，在膳食中所占的比重較大），就是我們常說(shuō)的三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，大家記住，只有這三種物質(zhì)是可以給我們機(jī)體提供能量的。</p><p class="ql-block">第二大類呢，叫做微量營(yíng)養(yǎng)素，就是大家知道的礦物質(zhì)和維生素。其中的礦物質(zhì)又分成兩類，一類叫做常量元素（每日膳食需要量都在100mg以上，硫、鈉、氯、磷、鈣、鎂、鉀共7種），一類叫做微量元素（每日膳食需要量為微克至毫克，鈷、鉬、銅、碘、鉻、鐵、鋅、硒共8種）。</p><p class="ql-block">第三類營(yíng)養(yǎng)素，一個(gè)是膳食纖維，一個(gè)是水。膳食纖維為什么也算作一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素呢？是因?yàn)樯攀忱w維雖然它不被我們?nèi)梭w吸收和利用，但是隨著現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究，膳食纖維可以降低血脂和血糖，可以促進(jìn)排便，而且它還是益生菌的食物。</p><p class="ql-block">總體算下來(lái)一共是七大類，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維，還有水。</p><p class="ql-block">接下來(lái)呢，我們就進(jìn)入產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素—蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物。它們的主要作用是提供能量來(lái)滿足人體的需要，碳水化合物和脂類是最重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素，蛋白質(zhì)具有雙重作用，它既能產(chǎn)生能量，也是構(gòu)建身體組織的重要原料。</p><p class="ql-block">今天我們就只談?wù)勊鼈儺a(chǎn)生能量的作用，它們的其它作用下次再談。</p><p class="ql-block">三大營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)消化轉(zhuǎn)變成可吸收的小分子物質(zhì)被吸收入血，這些小分子物質(zhì)一方面經(jīng)過(guò)合成代謝構(gòu)成身體組成成分，或更新衰老的組織；另一方面經(jīng)過(guò)分解代謝釋放出所蘊(yùn)藏的化學(xué)能，這些化學(xué)能經(jīng)過(guò)轉(zhuǎn)化便成為生命活動(dòng)過(guò)程中各種能量的來(lái)源。</p><p class="ql-block">在這里給大家呢，列出了一個(gè)叫做卡價(jià)的概念，卡價(jià)就是一克營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在人體內(nèi)充分的氧化分解以后所產(chǎn)生的能量叫做卡價(jià)，每克脂肪可以釋放9千卡能量，每克蛋白質(zhì)和碳水化合物都可以產(chǎn)生4千卡能量，每克膳食纖維可以產(chǎn)生2千卡能量。</p><p class="ql-block">還有一個(gè)特別要跟大家備注的信息，就是乙醇酒精也有卡價(jià)。人如果喝酒的話，進(jìn)入我們?nèi)梭w的這個(gè)乙醇，它也能夠產(chǎn)生能量。一克的乙醇，它充分氧化分解以后釋放7千卡能量，但是它產(chǎn)生的能量有一個(gè)特點(diǎn)，只用作體溫的維持，不能用于身體做功，就是說(shuō)你喝酒了以后，它可以讓你的身體發(fā)熱，如果你感覺(jué)很冷，它可以讓你維持體溫，但是如果你要干活喝酒，它不能提供能量。</p><p class="ql-block">所以能夠幫助我們身體干活提供能量支持的就是蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物這三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。</p><p class="ql-block">接下來(lái)再看我們?nèi)粘Ｒ粋€(gè)人在飲食當(dāng)中，我有多少的能量來(lái)源要來(lái)源于這些營(yíng)養(yǎng)素呢？它有一個(gè)基本的占比分配，蛋白質(zhì)要占我們?nèi)梭w能量來(lái)源的，一般人是15%，碳水化合物會(huì)提供主要的能量是60%，而脂肪提供的能量大約是25%。</p><p class="ql-block">而今天，我們?cè)诮】档脑掝}當(dāng)中，比如說(shuō)我要減重、減脂，或者說(shuō)因?yàn)檠撸倚枰M(jìn)行一些低脂肪的膳食，而在低脂肪膳食的時(shí)候，我們推薦的這個(gè)能量營(yíng)養(yǎng)素的攝入占比是多少呢？蛋白質(zhì)要加強(qiáng)，要從15%變到20%，碳水化合物的能量還是占比60%，脂肪要減少，要從25%減到20%。大家就記住了，低脂飲食碳水化合物提供60%，脂肪提供20%，蛋白質(zhì)提供20%的能量。</p><p class="ql-block">我們?nèi)梭w每日所需的能量有多少？在這兒給大家列了一個(gè)表格，其實(shí)這個(gè)表格如果列全了，會(huì)非常的詳細(xì)，非常的多，我們?cè)谶@里只挑了我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中常用的幾種情況，就是一個(gè)男性，一個(gè)女性，第一是輕體力勞動(dòng)。第二是中等體力勞動(dòng)，第三是重體力勞動(dòng)。</p><p class="ql-block">在這兒還要補(bǔ)充一句，大家要知道，如果你天天坐著辦公的話，主要以坐著為主的這種活動(dòng)量，叫做極輕體力勞動(dòng)，它比這個(gè)輕體力勞動(dòng)需要的能量還低，那什么是中等體力勞動(dòng)呢？就是說(shuō)主要以站著為主的工作，大約它的能量消耗就是中等體力活動(dòng)，在這里男性大家可以看到輕體力活動(dòng)呢是2300千卡，中等體力活動(dòng)是2600千卡，重體力勞動(dòng)呢是3000千卡，對(duì)于一個(gè)普通女性來(lái)說(shuō)，輕體力勞動(dòng)是1800千卡，中等體力勞動(dòng)呢是2000千卡，重體力勞動(dòng)呢是2400千卡。</p><p class="ql-block">好了，剛才我們講了三個(gè)知識(shí)點(diǎn)。一是卡價(jià)，二是能量營(yíng)養(yǎng)素的占比，第三個(gè)又講了男性和女性一天能量的消耗，你掌握了這三個(gè)知識(shí)點(diǎn)，你就可以給一個(gè)人提出膳食建議。</p><p class="ql-block">我們用一個(gè)女性中等體力勞動(dòng)2000千卡一天為例，那我們教大家怎么計(jì)算營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充吃食物的建議，我想問(wèn)，2000千卡一天，還記得碳水化合物一天要提供能量占比是多少嗎？60%，好啦，2000千卡的60%是多少千卡？1200千卡，還記得碳水化合物的卡價(jià)是多少嗎？4千卡，1200千卡要由碳水化合物提供，一克的碳水化合物能提供4千卡的熱量，我想問(wèn)大家這個(gè)人一天要吃多少碳水化合物？用1200千卡除以4千卡得出來(lái)是300克，300克合六兩，這一個(gè)人一天要吃的主食大約是六兩。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">如果是一個(gè)低脂肪的飲食，我們說(shuō)脂肪提供的能量占比應(yīng)該控制在20%，2000千卡的20%是400千卡，記得脂肪的卡價(jià)是多少嗎？9千卡，那400千卡除以9千卡就是44.4444克，一兩是50克，你發(fā)現(xiàn)44.44克的脂肪還不足一兩，大家你回想一下，不到一兩油，注意，這是這個(gè)人一天要吃的油的量。</p><p class="ql-block">然后我們?cè)賮?lái)算蛋白質(zhì)，2000千卡的熱量，蛋白質(zhì)要加強(qiáng)到20%，2000千卡的20%是400千卡蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)的卡價(jià)是4千卡，400除以4一天要補(bǔ)充100克蛋白質(zhì)，那你一天吃的蛋白質(zhì)夠100克嗎？那就得要去回顧一下自己的飲食嘍。</p><p class="ql-block">好啦，通過(guò)這三個(gè)知識(shí)點(diǎn)，你就可以給他人提出能量營(yíng)養(yǎng)素的攝入建議，然后你就是要根據(jù)他的這種勞動(dòng)的狀況，根據(jù)它是屬于輕體力勞動(dòng)還是中等體力勞動(dòng)去看每天所需攝入的總能量，再根據(jù)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪各自的能量占比，結(jié)合各自的卡價(jià)算出來(lái)一天要補(bǔ)充多少克的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。</p><p class="ql-block">好，那接下來(lái)呢，我們要在這個(gè)能量的攝入里面呢，還要補(bǔ)充一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，就是說(shuō)為什么人會(huì)胖，因?yàn)?，肥胖是今天?dāng)下很多人都關(guān)注的一個(gè)話題，有的人說(shuō)我喝涼水都長(zhǎng)肉。</p><p class="ql-block">實(shí)際上我在這里要告訴大家，胖其實(shí)在營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入的機(jī)理上非常簡(jiǎn)單，就是它攝入的能量大于它消耗的能量。</p><p class="ql-block">今日營(yíng)養(yǎng)早餐：蛋白粉、火龍果、南瓜、雞蛋、開心果、腰果核桃粉、369油、美藤果冷榨油、有機(jī)枸杞汁和好水?dāng)嚢璩赡涛?，配核桃、南瓜、火龍果和多種營(yíng)養(yǎng)素。</p>