<p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">提示</b><span style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">：未病先防、有病早治。先防早治的辦法很多，可以打針吃藥，可以針灸按摩，但，更可以適當運動和習練健身氣功等等。</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;"> 五禽戲是東漢名醫(yī)華佗根據(jù)古代導引、吐納之術(shù)，研究了虎、鹿、熊、猿、鳥的活動特點，并結(jié)合人體臟腑、經(jīng)絡和氣血的功能所編成的一套具有民族風格的健身功法。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;"> 健身氣功·五禽戲繼承傳統(tǒng)五禽戲的精華，仿效</span><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">虎、鹿、熊、猿、鳥</b><span style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 15px;">的動作，在形神兼?zhèn)?、意氣相隨、內(nèi)外合一中達到三調(diào)合一的健身效果。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(1, 1, 1);"> </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(1, 1, 1);"> 根據(jù)新編健身氣功通用教材《健身氣功?五禽戲》，為讓各位健身氣功愛好者更好地掌握功法理論，提高功法技術(shù)，老工試用“美篇”編輯，節(jié)選通用教材中的部分內(nèi)容，進行逐一介紹。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(1, 1, 1);">?</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 本篇為各位介紹</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">健身氣功?五禽戲</b><b>的第五戲</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">鳥戲，收勢 引氣歸元</b><b style="color:rgb(1, 1, 1);">的</b><b>功法。</b></p><p class="ql-block"><b>?</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">五禽戲注重調(diào)身、調(diào)息和調(diào)心的和諧統(tǒng)一。調(diào)身主要指技術(shù)動作要符合練功要求，并在此基礎上結(jié)合呼吸和意念進行綜合鍛煉，故本篇對動作過程、呼吸方法、意念活動、技術(shù)要點、易犯錯誤及糾正進行了較為詳細的闡述，并對每一動作的功理作用進行了說明。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">??</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">第五戲 鳥戲</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">（</span><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">鳥伸</b><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">、</span><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">鳥飛</b><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">）</span><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">?</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(57, 181, 74);">?</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);">“</span><b style="color:rgb(57, 181, 74);">鳥戲</b><span style="color:rgb(57, 181, 74);">”取形于鶴，要體現(xiàn)仙鶴之展翅翱翔，輕盈飄灑，翹首遠望，昂然挺撥，悠然自得，興趣雅致，翩翩起舞，姿態(tài)優(yōu)美。鳥戲主肺，肺有開合，開則真氣上引，合則濁氣下降，宣發(fā)肅降，吐故納新，含胸松腹，氣沉丹田。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(57, 181, 74);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">下面先講解：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(1, 1, 1);">?</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">?鳥 伸 </b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b> 首先，請各位觀看虞定海教授的</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">鳥伸</b><b>教學視頻：</b></p><p class="ql-block"><b>?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">1. 動作說明</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">下圖是猿戲最后一動。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>?動作一</b>：接上式。兩腿微屈膝下蹲；兩掌在腹前相疊，掌心朝下；目視前下方(圖51)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖51</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">?</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作二</b>：兩膝伸直；兩掌向上舉至頭前上方，掌心朝下，指尖向前；身體微前傾，提肩、縮項、挺胸、塌腰；目視前方(圖52、圖52附圖)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">▲ 圖52</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">?</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖52附圖</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作三</b>：兩腿微屈膝下蹲：同時，兩掌相疊，下按至腹前，掌心朝下，指尖朝前；目視兩掌(圖53)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖53</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">?</span><b>動作四</b>：身體重心移至右腿，右腿屈膝，左腳提起，收于右腿內(nèi)側(cè)；兩掌分開，向后擺至體側(cè)，掌心朝后；目視前下方(圖54)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖54</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">?</span></p><p class="ql-block">隨即右腿蹬直，左腿伸直向正后方擺起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”向身體側(cè)后方45°擺起，掌心朝后上方；抬頭、伸頸、挺胸、直腰（<span style="color:rgb(237, 35, 8);">塌腰</span>）；目視前方(圖55，圖55附圖)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖55</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖55附圖</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作五</b>至<b>八</b>：同<b>動作一</b>至<b>四</b>，唯左右相反。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">重復動作一至動作八1遍。然后右腳下落，兩腳開步站立；兩臂自然垂于體側(cè)：目視前方(見下圖)。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">2. 呼吸方法</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">猿提配合兩次呼吸，其中一次為<span style="color:rgb(237, 35, 8);">提肛</span>呼吸。兩臂內(nèi)旋時吸氣，撮攏握鉤時呼氣；兩鉤上提時吸氣，<span style="color:rgb(57, 181, 74);">收腹提肛</span>，兩掌體前下按時呼氣，<span style="color:rgb(57, 181, 74);">松腹落肛</span>。在頭部轉(zhuǎn)向和回轉(zhuǎn)之間，可運用停閉呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">3. 意念活動</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">(1)初學時意想動作規(guī)格。</p><p class="ql-block">(2)兩手上提時，意在會陰部位收緊；下落時，意在會陰部位放松。</p><p class="ql-block">(3)動作熟練后，意想自己是花果山中的靈猴，機智靈敏，提腳蹺立，眼觀六路，耳聽八方。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">4. 技術(shù)要點</b></p> <p class="ql-block">(1)掌指撮攏變鉤，速度要快；眼睛瞪大，眼神敏銳。</p><p class="ql-block">(2)聳肩、團胸、收腹、屈肘、提踵要充分。</p><p class="ql-block">(3)身體的收緊和放松都是按照從上到下的順序進行。收緊順序：百會穴上領，帶動聳肩、收腹、提肛、腳跟離地，使身體重心上提；放松順序：頭頸部放松，再沉肩、松腹、落肛、腳跟著地使身體重心下落。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">5. </b><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">易犯錯誤</b><b style="font-size: 20px;">與</b><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">(1)<span style="color:rgb(237, 35, 8);">提踵時，重心不穩(wěn)，身體前后晃動。</span><b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：頭頂百會穴始終有上領之意，兩膝伸直內(nèi)夾，可起到穩(wěn)定重心的作用。</p><p class="ql-block">(2) <span style="color:rgb(237, 35, 8);">聳肩不充分，胸背部和上肢不能團緊</span>。<b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：以胸部膻中穴為中心，縮脖、夾肘、團胸、收腹，加強胸背部和上肢的團緊程度，形成一個上下、左右向內(nèi)擠壓心臟部位的力量。</p><p class="ql-block">(3)<span style="color:rgb(237, 35, 8);">轉(zhuǎn)頭時低頭或抬頭</span>。<b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：百會穴上領，虛靈頂勁，下頜微收，頭部平轉(zhuǎn)，眼神保持平移。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">?6. 功理與作用</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">(1)快速旋腕撮攏成“猿鉤”，意在增強神經(jīng)一肌肉反應的靈性；提踵直立，可增強腿部力量，提高平衡能力。</p><p class="ql-block">(2)兩手上提，縮脖、聳肩、團胸，可擠壓胸腔；兩掌下按，伸頸、沉肩、寬胸、松腹，可擴大胸腔體積，反復練習上述動作，可以按摩心肺，提高呼吸功能，改善腦部供血。</p><p class="ql-block">(3)兩手上提，收腹提肛，引腎水上升，以制心火；兩手下落，松腹落肛，氣沉丹田，心火下降，以溫腎水：交替練習，可促進心腎相交，水火相濟，調(diào)節(jié)人體之陰陽平衡。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>?下面請看陳靜的</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">鳥伸</b><b>教學講解視頻：</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">陳靜是五禽戲第58代傳人，也是健身氣功通用教材《健身氣功?五禽戲》的參編人員。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">?</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>?請看虞定海教授的</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">猿戲</b><b>鏡像演示視頻：</b></p><p class="ql-block"><b>?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>接下來，就講解：</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;"> 鳥 飛</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:22px;">?</b></p> <p class="ql-block"><b> </b></p><p class="ql-block"><b>首先，請各位觀看虞定海教授的</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">鳥飛</b><b>教學視頻：</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">1. 動作說明</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>?動作一</b>：接上式，兩腿微屈；兩掌合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相對，問距約5厘米；目視前下方(圖56)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖56</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block">右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下：同時，兩臂向身體兩側(cè)平舉，兩掌成“鳥翅”，高與耳平，掌心朝下：目視前方(圖57)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">▲ 圖57</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">?</span></p> <p class="ql-block"><b>動作二</b>：右腿微屈，左腳下落于右腳旁，與右腳相距約半肩寬，腳尖著地，屈膝下蹲，成左丁步；同時，兩掌體側(cè)下落合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相對，問距約5厘米：目視前下方(圖58)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">▲ 圖58</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b>動作三</b>：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經(jīng)體側(cè)舉至頭頂上方，掌背相對，間距約<b style="color:rgb(237, 35, 8);">5</b>厘米，指尖斜朝上；目視前方(圖59)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖59</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block"><b>動作四</b>：動作四：左腳下落于右腳旁，與肩同寬，屈膝下蹲；同時，兩掌體側(cè)下落合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相對，間距約5厘米；目視前下方(圖60、圖61)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖60</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">?</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖61</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">?</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">?</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b><span class="ql-cursor">?</span>動作五</b>至<b>八</b>：同<b>動作一</b>至<b>四</b>，唯左右相反。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>重復</b>動作<b>一</b>至動作<b>八1</b>遍。然后左腳向左橫開一步，開步站立；兩臂自然垂于體側(cè)；目視前方(如下圖)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">最后，兩掌向身體側(cè)前方舉起，掌心朝上，與胸同高，再兩臂屈肘，兩掌內(nèi)合，轉(zhuǎn)掌心向內(nèi)對膻中穴，隨即兩掌內(nèi)旋，緩慢下按至腹前，左右分開，兩臂垂于體側(cè)；目視前方(參見如下4圖)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">2. 呼吸方法</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">鳥飛配合兩次呼吸。</p><p class="ql-block">兩臂平舉時吸氣，下落時呼氣；</p><p class="ql-block">兩臂上舉時吸氣，下落時呼氣。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">3. 意念活動</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">(1)初學時，意想動作規(guī)格。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">(2)動作熟練后，意想自己是湖中仙鶴，兩臂上提，翩翩起舞，展翅翱翔于天空；兩臂下落，悠然自得，輕盈飄灑，氣沉丹田。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">(3)最后兩掌側(cè)前方舉起時意在勞宮，內(nèi)合時意在膻中，下按時意在丹田。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">4. 技術(shù)要點</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">(1)兩臂側(cè)舉，動作舒展，幅度要大，展肩擴胸；兩臂下落，沉肩落肘，含胸松腹，氣沉丹田。</p><p class="ql-block">(2)兩臂上舉至頭頂上方，手臂微屈，手背相對，但不能相觸，鳥翅手型要形成向上的喇叭口狀。</p><p class="ql-block">(3)上下肢動作配合協(xié)調(diào)，同起同落。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">5. </b><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">易犯錯誤</b><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">與糾正方法</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">(1) <span style="color:rgb(237, 35, 8);">手型變化不清楚</span>。<b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：手型變化在掌和鳥翅之間進行。當兩臂平舉或上舉到位時，手型變?yōu)轼B翅：手臂下落時，鳥翅變?yōu)檎?；兩者轉(zhuǎn)換要漸變、松柔。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">(2) <span style="color:rgb(237, 35, 8);">兩臂伸直擺動，動作僵硬</span>。<b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：兩臂上舉時，力從肩發(fā)，先沉肩，再松肘，最后提腕，自然放松，形成手臂舉起的蠕動過程；兩臂下落時，先松肩，再沉肘，最后松腕，合掌于腹前。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">(3)<span style="color:rgb(237, 35, 8);"> 下蹲時，擺動腿下落，支撐腿彎曲不夠</span>。<b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：下蹲時支撐腿先彎曲，帶動擺動腿下落，身體重心落于支撐腿上。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">6. 功理與作用</b></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">(1)兩臂的開合升降，旨在強化改善肺主宣發(fā)、肅降的功能，可改變胸腔容積，起到按摩心肺、增強血氧交換作用，調(diào)節(jié)全身氣機，促進氣血運行能力。</p><p class="ql-block">(2)拇指、食指的上翹緊繃，旨在刺激手太陰肺經(jīng)，加強肺經(jīng)經(jīng)氣的流通，提高心肺功能。</p><p class="ql-block">(3)提膝獨立，可增強腿部力量，提高平衡能力。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">健身氣功?五禽戲答疑解惑</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">1. 如何做好“鳥伸”中的抻拉動作？</b></p><p class="ql-block">鳥伸有兩個抻拉動作，即兩手疊掌上舉和單腿獨立后伸。兩手疊掌上舉至頭前上方，掌心朝下，指尖朝前，要求掌背盡力上提，兩腳向下拄地；同時提肩、縮項、挺胸、塌腰、翹臀，抻拉腰背，最后將勁力匯聚于背后大椎穴，對身體進行上、下、前、后的抻拉。單腿獨立后伸，意將身體前面胸、腹、髖部充分展開，而身體后面腰背部則收緊壓縮。要做好這個動作，首先頭頂百會穴上領，伸頸沉肩，擺動腿向正后方伸出，腰腹部前頂，形成身體向后的反弓狀；同時展肩擴胸，兩臂向后斜方向展開，打開胸部膻中穴。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">2. “鳥飛”上下肢動作如何才能配合協(xié)調(diào)？</b></p><p class="ql-block">關(guān)鍵是把握好手快、腿慢的動作要領，同時肩、肘、腕要放松。由于“鳥飛”中的手臂起落幅度和運行路線遠大于屈膝上提的動作，因此在手腳同時起落過程中，手臂的運動速度要稍快于腿，以保證動作的一致性和整體性，同時要做好肩、肘、腕關(guān)節(jié)的放松，避免形成直臂擺動的錯誤動作。還要往意氣息的升降落配合，手臂上舉吸氣。下落呼氣，使氣沉丹田。防止身體重心不穩(wěn)。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">3. 鳥伸”是如何起到疏通任督兩脈作用的？</b></p><p class="ql-block">中醫(yī)認為：任脈總?cè)我簧碇幗?jīng)，調(diào)節(jié)陰經(jīng)氣血，為“陰脈之?！保杏谛馗共空芯€；督脈總督一身之陽經(jīng)，調(diào)節(jié)陽經(jīng)氣血,它主要循行于腰背部正中線，六條陽經(jīng)均與督脈交會于大椎，故被稱為“督脈之?！?。</p><p class="ql-block">鳥伸動作兩臂上舉時，肩頸部要求“寒肩縮項”，就是要以督脈的大椎穴為中心，兩肩胛上緣充分內(nèi)夾，縮項松頸，三線聚于一點，同時挺胸、塌腰、撅臀、翹尾閭、提會陰，引丹田之氣，循督脈而上，此動作有提升匯聚人體陽氣之功效；按掌向下時，舒體松腰，經(jīng)氣沿任脈而下，回歸丹田；繼兩臂后擺、展體抬腿，亦有疏通任督二脈的異曲同工之妙；根據(jù)動作的升、降、開、合，配合呼吸，重心向上時吸氣，下落時呼氣，松緊交替，張弛有序，不僅可疏通任督兩脈，而且可加強先天與后天之氣交會，強化肺主呼吸、腎主攝納的功能。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">4. “鳥飛”可以顯著提高心肺功能嗎？</b></p><p class="ql-block">肺主氣，司呼吸；心主血脈，心藏神。肺和心之間的關(guān)系主要體現(xiàn)在氣與血之間的關(guān)系，即“氣為血之帥，血為氣之母”。</p><p class="ql-block">鳥飛是模仿白鶴空中飛翔的姿勢，兩臂猶如鶴翅，展翅飛翔，上下翻飛，翱翔天空。兩臂的上下開合運行，配合呼吸，對胸腔進行舒張和擠壓，可提高胸腔壓力，擴大胸腔容積，按摩心肺臟器，增強血氧交換能力，顯著改善心肺功能。同時，兩臂的開合刺激云門、中府等穴位,鳥翅時拇指、食指的上翹緊繃，牽動手太陰肺經(jīng)，使經(jīng)氣流通加強，氣血升降有序，氣機得以暢通，宣肺理氣功能明顯。中醫(yī)認為，“肺為氣之主，腎為氣之根”。肺不僅主呼吸之氣，還主一身之氣。通過肺對氣的宣發(fā)和肅降，完成水道通調(diào)和助心行血。“腎為氣之根”指呼吸的深度與腎對氣的攝納功能有關(guān)，通過深、長、細、勻的逆腹式呼吸調(diào)節(jié)，強化肺主呼吸的功能。由于腎藏先天元氣，致使心腎相交，水火既濟，使腎臟功能加強，元氣得以培補。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">5. 五禽戲與慢跑、交誼舞等項目相比，對提高人的呼吸功能有什么不同？</b></p><p class="ql-block">五禽戲練習時，要求隨動作的升降開合進行呼吸鍛煉，盡可能地使呼吸達到深、長、細、勻，尤其強調(diào)呼氣的深度。五禽戲練習速度緩慢，單位時間的氧耗量并不大，肺通氣量也不高，但這種深慢呼吸方式對提高肺換氣效率十分有益。研究表明，經(jīng)過6個月的五禽戲練習，實驗組男女受試者安靜狀態(tài)的呼吸頻率有所降低，潮氣量明顯降低，呼出氣中氧百分含量降低，安靜狀態(tài)受試者每分鐘氧耗量沒有變化，說明受試者呼吸方式有了明顯變化，安靜狀態(tài)呼氣深度增加，肺換氣效率得到提高。</p><p class="ql-block">深慢呼吸不僅能增強吸氣肌的力量，而且在一定程度上能提高呼氣肌和輔助呼氣肌的力量，因而經(jīng)過6個月的五禽戲練習后，習練者的肺活量有了明顯提高。</p><p class="ql-block">慢跑、交誼舞等項目的練習，盡管也要求注意深慢呼吸方式，但由于慢跑、交誼舞等健身運動項目較五禽戲練習強度大，動作節(jié)奏較快，不可能達到五禽戲練習這樣的深慢呼吸程度。深慢呼吸程度的加深不僅明顯降低了呼吸道解剖無效腔的相對比例，而且提高了肺泡與肺泡周圍毛細血管血液之間的氣體交換效率，從而對提高中老年人肺通氣和肺換氣能力有明顯作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">6. 練習五禽戲?qū)Ψ尾考膊』颊呤欠裼锌祻妥饔茫?lt;/b></p><p class="ql-block">五禽戲練習動作緩慢，連綿不斷，練習過程中強調(diào)深慢的呼吸方式，可以使呼吸道阻力明顯降低；同時，這種深慢的呼吸方式對降低呼氣時的肺泡內(nèi)壓力十分有效，因而在運動過程中肺通氣量增加，但吸氣時肺泡內(nèi)壓力并不明顯增加，有利于慢性呼吸道阻塞性疾病患者避免由于運動加重肺氣腫的可能性。所以，通過長期參加五禽戲鍛煉，可以培養(yǎng)和建立深慢的呼吸方式，對于改善慢性呼吸道阻塞性等疾病患者的肺通氣功能、減少肺源性心臟病的發(fā)生率具有一定的作用。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>?下面請看陳靜的</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">鳥飛</b><b>的教學講解視頻：</b></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">陳靜是五禽戲第58代傳人，也是健身氣功通用教材《健身氣功?五禽戲》的參編人員。</span></p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:15px;">?</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>?請看虞定海教授的</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">鳥飛</b><b>鏡像演示視頻：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>?</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>最後，接著講解</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>收勢：</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">引氣歸元</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">?下面先請看陳靜的<b>收勢：</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">引氣歸元</b>的教學講解視頻：</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);">1. 動作說明</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作一</b>：接上式。兩掌經(jīng)體側(cè)上舉，掌心朝上，舉至頭頂上方，掌心朝下，斜對百會穴；目視前方(圖62、圖63)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖62</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖63</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作二</b>：兩掌指尖相對，沿體前緩慢下按，至腹前分開，兩臂垂于體側(cè)；目視前方(圖64、圖65)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖64</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖65</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(128, 128, 128);">?</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">重復一、二動</b><b style="font-size:18px; color:rgb(237, 35, 8);">2遍</b><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);">。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(1, 1, 1);"><span class="ql-cursor">?</span></b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(128, 128, 128);">?</b></p> <p class="ql-block"><b>動作三</b>：兩掌向后劃平弧，高與臍平，掌心朝后，隨后兩臂外旋，轉(zhuǎn)掌心朝前；目視前方(圖66、圖67)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖66</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 67</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">動作四：兩掌繼續(xù)向前劃平弧，在腹前合攏，虎口交叉，男性左手在里，女性右手在里，疊于臍前；閉目靜養(yǎng)(圖68)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖68</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作五</b>：兩眼慢慢睜開，兩手合掌在胸前搓擦至熱(圖69)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖69</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作六</b>：掌貼面部，上下環(huán)繞擦摩，浴面<b>3</b>~<b>5</b>遍(圖70)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖70</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作七</b>：兩掌向后沿頭頂、耳后、胸前下落，兩臂垂于體側(cè)；目視前方(圖71~74)。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖71</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖72</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖73</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖74</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">（</span><b style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">浴面方法</b><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">：兩中指腹從承槳穴，經(jīng)地倉、迎香、睛明、攢竹至眉沖穴，轉(zhuǎn)用掌心貼面。全掌貼面後，兩手分別向左右摩運，中指腹摩運至頭維穴，繼而向下經(jīng)耳門、聽宮、聽會、頰車、大迎等穴位，然後將兩掌中指腹置於承槳穴，如此往複，共做三、遍。最後一遍時，兩掌從眉沖向頭頂、耳後、頸側(cè)、胸前下落，自然垂於體側(cè)，目視前方。浴面時，精神集中，意在被揉的穴位上。浴面有助於暢通任督兩脈，益氣養(yǎng)血，美容，清腦明目，防止面部五官上的疾病。）</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:15px; color:rgb(57, 181, 74);">?</span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>動作八</b>：左腳提起向右腳并攏，前腳掌先著地，隨之全腳踏實，恢復成預備勢；目視前方(圖75)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);">▲ 圖75</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:15px; color:rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">2. 呼吸方法</b></p><p class="ql-block">兩臂經(jīng)體側(cè)上舉時吸氣，沿體前下落時呼氣；</p><p class="ql-block">兩臂在體后劃平弧時吸氣，兩臂腹前合攏疊掌時呼氣。</p><p class="ql-block">眼微閉靜養(yǎng)和搓掌、浴面時采用自然呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">?3. 意念活動</b></p><p class="ql-block">(1) 兩掌上舉，意在勞宮；兩掌下按，意達涌泉；最后一遍，意歸丹田。</p><p class="ql-block">(2) 兩掌向后，意在勞宮；兩掌合抱，意在丹田。</p><p class="ql-block">(3) 閉目靜養(yǎng)時意在丹田，具體意守的時間，可根據(jù)練功實際靈活掌握，平時練功以數(shù)分鐘為宜。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">4. 技術(shù)要點</b></p><p class="ql-block">(1) 兩掌由上向下按時，身體各部位要隨之放松，直達腳底涌泉穴。</p><p class="ql-block">(2) 兩掌向后劃平弧至體側(cè)時，轉(zhuǎn)掌心向前，銜接要自然、圓活，有向前收物體之勢，意將氣息抱歸入丹田。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">5. </b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">錯誤</b><b style="font-size:20px;">動作與</b><b style="font-size:20px; color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b></p><p class="ql-block">(1) <span style="color:rgb(237, 35, 8);">兩臂上舉時，肩胛上抬，胸廓上提</span>。<b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：身體重心相對固定，兩臂上舉時，肘部稍彎曲，注意肩部下沉放松。</p><p class="ql-block">(2) <span style="color:rgb(237, 35, 8);">兩掌運行路線不清</span>。<b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：兩掌在體側(cè)上舉和腹前劃平弧時，意念放在掌心勞宮穴。向上時，掌心朝上：向下時，掌心朝下；向后時，掌心朝后：向前時，掌心朝前：合攏時，掌心對肚臍。</p><p class="ql-block">(3) <span style="color:rgb(237, 35, 8);">搓手速度太快或太慢</span>。<b style="color:rgb(57, 181, 74);">糾正方法</b>：搓手時，全身要放松，速度和力量要適中，不要太快或太慢，一般控制在<b>100</b>次/分鐘左右，要稍用力使掌心有微熱感為宜。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(57, 181, 74); font-size:20px;">6. 功理與作用</b></p><p class="ql-block">(1) 引氣歸元就是使氣息逐漸平和，旨在將練功時所得之氣，導引入丹田，起到和氣血，通經(jīng)脈，強臟腑的功效。</p><p class="ql-block">(2) 通過靜養(yǎng)丹田，由練氣轉(zhuǎn)為養(yǎng)氣，使元氣歸根，培補人體元氣。</p><p class="ql-block">(3) 通過搓手、浴面等，逐漸復到練功前的狀態(tài)。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b>健身氣功?五禽戲功法演示</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（ 陳靜演示 ）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>最后，請欣賞</b><b style="color:rgb(57, 181, 74);">虞定海</b><b>教授演示</b><b style="color:rgb(237, 35, 8);">健身氣功?五禽戲</b><b>整套功法：</b></p><p class="ql-block"><b>?</b></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b>請各位參看以下美篇：</b></p><p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/28erdxrw?share_from=self" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>健身氣功?五禽戲中醫(yī)學理論詮釋</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/24w40tbb?share_from=self" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>健身氣功?五禽戲“動作節(jié)分點”劃分與學練建議</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/3pl8byoo?share_from=self" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>健身氣功?五禽戲（功法基礎、預備勢）學與練</a></p><p class="ql-block"><span style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;">?</span><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/3pqxgs88?share_from=self" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>健身氣功?五禽戲 虎戲 學與練</a></p><p class="ql-block"><span style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;">?</span><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/3qqfuaav?share_from=self" target="_blank" style="background-color:rgb(255, 255, 255); font-size:18px;"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>健身氣功?五禽戲 鹿戲 學與練</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/401ty65p?share_from=self" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>健身氣功?五禽戲 熊戲 學與練</a></p><p class="ql-block"><a href="http://www.h-ceramic.com.cn/403yscwe?share_from=self" target="_blank" style="font-size:18px; background-color:rgb(255, 255, 255);"><i class="iconfont icon-iconfontlink"> </i>健身氣功?五禽戲 猿戲 學與練</a></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:20px;">— </span><b style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:20px;">全文完</b><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:20px;"> —</span></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="color:rgb(128, 128, 128); font-size:20px;">?</span></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">參考資料：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">健身氣功通用教材《健身氣功?五禽戲》</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">《健身氣功》雜誌</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);">《健身氣功二百問》</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px; color: rgb(128, 128, 128);"><span class="ql-cursor">?</span></span></p>