<h3>我越野越野我的路</h3><h3><br /></h3><h3>兩年前我就不再分享關(guān)于路跑知識(shí),</h3><h3>我個(gè)人人為路跑相對(duì)簡(jiǎn)單且枯燥乏味!</h3><h3>越野是和路跑有著截然不同的身體感受</h3><h3>更具膽識(shí),更具勇氣,更具綜合能力的運(yùn)動(dòng)!越野和路跑更有趣的地方是,不同心肺的能力的人,長(zhǎng)距離也很很大的翻盤機(jī)會(huì),就在于綜合能力的體現(xiàn)!這個(gè)在路跑里面是不太可能實(shí)現(xiàn)的!</h3><h3><br /></h3><h3>所以這兩年我90%的比賽都是越野賽,</h3><h3>喜歡的原因不是征服了一場(chǎng)場(chǎng)賽事,</h3><h3>而是每一場(chǎng)賽事你盡力而為的時(shí)候,</h3><h3>你能發(fā)現(xiàn)自己的弱點(diǎn),賽后再針對(duì)性的訓(xùn)練,再一次踏上征程去實(shí)踐證明自己的訓(xùn)練方法,這個(gè)周而復(fù)始的過(guò)程非常有意思,它讓我不斷的努力訓(xùn)練,簡(jiǎn)單的說(shuō)你的訓(xùn)練有了方向,而不是為了純粹的奔跑!</h3><h3><br /></h3><h3>馬拉松大家都知道了,越野賽大家或許不陌生,但是未必清楚和了解!</h3><h3>今天聊一聊越野跑基礎(chǔ)知識(shí):</h3><h3>越野是指在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長(zhǎng)距離的賽跑,越野賽:按照不同距離可以分為初級(jí)越野跑(少于42公里)、中級(jí)越野跑(42-69公里)、長(zhǎng)距離越野跑(70-99公里)、極限越野跑(100公里以上)。我個(gè)人比較偏愛(ài)極限越野跑,因?yàn)槲业捏w能和經(jīng)驗(yàn)在長(zhǎng)距離上具備一定的優(yōu)勢(shì)!</h3><h3><br /></h3><h3>越野賽</h3><h3>按照路線又可以分為Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三種。</h3><h3><br /></h3><h3>Trail Running是目前最常見的,主要是在山中小路跑,起伏較大,距離從10公里到100公里不等,會(huì)提供明確的賽道路線,沿途設(shè)置打卡點(diǎn)和補(bǔ)給站,有關(guān)門時(shí)間;</h3><h3><br /></h3><h3>Cross Country Running規(guī)則更嚴(yán)格一點(diǎn),賽道一般在4公里到12公里之間,基本是自然路徑,雖然起伏不會(huì)太大,但自然環(huán)境也比較多變,除了山中小路,還會(huì)有草地、泥路、砂石路等;</h3><h3><br /></h3><h3>Fell Running源自英國(guó),最大的特點(diǎn)是沒(méi)有官方規(guī)定的賽道,只要選手用最短的時(shí)間到達(dá)終點(diǎn)即可,這就有點(diǎn)為難路癡了。</h3><h3><br /></h3><h3>在國(guó)內(nèi)的越野圈大部分愛(ài)好者主要看兩個(gè)指標(biāo),即地形難度和海拔變化,我們目前絕大多數(shù)賽道都傾向于在海拔上多整一些"幺蛾子"!</h3><h3><br /></h3><h3>比如香港100公里說(shuō)是百公里入門級(jí)別賽事,因?yàn)橹挥?500米的累計(jì)爬升,祁連山100公里也只有4600米的累計(jì)爬升,也算入門級(jí)別的,中上級(jí)別的如杭州100公里的累積爬升更是達(dá)到了7300米,說(shuō)實(shí)話入門絕對(duì)不能選這個(gè)賽事,這個(gè)爬升真的太難了!還有變態(tài)級(jí)別的如江南之顛全球100公里最難賽道,累計(jì)爬升近11000米!女子只要完賽就站臺(tái)的比賽,雖然我完成了168公里賽事,但是我非常清楚,這個(gè)比賽我不一定能完賽,太南了真的!</h3><h3><br /></h3><h3>那么越野的人經(jīng)常看到的UTMB是什么?</h3><h3>如果你對(duì)越野感興趣,或者已經(jīng)跨入越野圈,那你一定看見過(guò)"UTMB"這個(gè)詞,它究竟是個(gè)啥?</h3><h3><br /></h3><h3>如果說(shuō)越野是馬拉松愛(ài)好者的終極夢(mèng)想,那UTMB就是越野愛(ài)好者的終極夢(mèng)想。</h3><h3><br /></h3><h3>它的全稱是The Ultra-Trail du Mont-Blanc,即環(huán)勃朗峰超級(jí)耐力越野賽。</h3><h3><br /></h3><h3>2003年首次亮相,在阿爾卑斯山區(qū)舉行,繞勃朗峰一周,橫跨法國(guó)、意大利、瑞士,全程約166公里,累計(jì)爬升約9400米,被認(rèn)為是歐洲最難的越野比賽之一。</h3><h3><br /></h3><h3>因?yàn)榘柋八股降臍夂蜃兓媚獪y(cè),除了熬過(guò)漆黑的夜晚,酷熱、雨雪、大風(fēng)天氣更是家常便飯。</h3><h3><br /></h3><h3>所以,實(shí)力、經(jīng)驗(yàn)和裝備這三點(diǎn)必不可少。</h3><h3><br /></h3><h3>比賽已經(jīng)如此艱難,還設(shè)置了46小時(shí)的關(guān)門時(shí)間,頂尖跑者可以在20多小時(shí)完賽,大部隊(duì)基本在30小時(shí)以上。哦,漏了一點(diǎn),沒(méi)有獎(jiǎng)金!</h3><h3><br /></h3><h3>UTMB不僅"恐怖",價(jià)格也不便宜,但報(bào)名的人一年比一年多。</h3><h3><br /></h3><h3>想?yún)⒓覷TMB?先研究一下 UTMB 的積分體系吧,你必須在最近2年內(nèi)、最多通過(guò)3場(chǎng)越野賽拿到7個(gè)積分,只有 UTMB 認(rèn)證的越野賽才有積分。</h3><h3><br /></h3><h3>比如你可以參加Vibram HK 100、香港TNF100、北京TNF100、杭州100越野賽等,國(guó)內(nèi)很多100公里的越野賽都是3積分。</h3><h3><br /></h3><h3>所以我到底能不能參加越野?</h3><h3><br /></h3><h3>如果你是一個(gè)跑步達(dá)人,對(duì)自己的身體素質(zhì)有信心,那就去挑戰(zhàn)越野吧!</h3><h3>慢著,先了解一下越野和路跑有什么不同,讓自己做好充分的準(zhǔn)備。</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3>1、有氧耐力和無(wú)氧耐力都很重要</h3><h3><br /></h3><h3>路跑以平緩的路面為主,雖然也有上下坡的情況,但坡度不會(huì)很大,所以主要考驗(yàn)?zāi)愕挠醒跄土?,也就是保持恒定速度的能力,這也是為什么跑者都很在意自己的配速。</h3><h3><br /></h3><h3>而越野的路面高低起伏變化比較大,很難保持恒定的速度,一般人都是上坡慢、下坡快,有點(diǎn)像變速跑,這就很考驗(yàn)?zāi)愕臒o(wú)氧耐力了,也就是乳酸耐受和乳酸排除能力。</h3><h3><br /></h3><h3>2、路跑的技術(shù)不適用于上下坡跑</h3><h3><br /></h3><h3>在平常的路跑訓(xùn)練中,你可能學(xué)到或者自己總結(jié)出了一套適合自己的跑步方法,步幅、步頻多少比較輕松省力,胳膊怎么擺動(dòng)可以帶動(dòng)身體前進(jìn)等,但它們并不適用于上下坡頻繁的越野賽道。</h3><h3><br /></h3><h3>所以,你要進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練,尤其是上下坡。</h3><h3><br /></h3><h3>3、路跑講穩(wěn)定性,越野講靈活性</h3><h3><br /></h3><h3>這其實(shí)也是很多人挑戰(zhàn)越野的原因。</h3><h3><br /></h3><h3>平時(shí)路跑的線路相對(duì)固定,周圍環(huán)境變化小;</h3><h3>但越野是在自然環(huán)境中,周圍環(huán)境會(huì)比較復(fù)雜,</h3><h3>所以相比于路跑的穩(wěn)定性,越野更強(qiáng)調(diào)靈活性,讓身體根據(jù)周圍環(huán)境的變化及時(shí)做出調(diào)整。</h3><h3><br /></h3><h3>4、心肺耐力還不夠,綜合體能得拿得出手</h3><h3>路跑考驗(yàn)心肺耐力,成績(jī)靠前的跑者心肺耐力都很好。</h3><h3><br /></h3><h3>越野則是以心肺耐力為基礎(chǔ)、講究綜合體能的比賽,靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、柔韌性、肌耐力等,都很重要。</h3><h3><br /></h3><h3>5、你得有充足的知識(shí)儲(chǔ)備</h3><h3>雖然馬拉松比賽偶有猝死事件,但醫(yī)護(hù)人員基本都是短時(shí)間內(nèi)可以迅速趕到,你可以將自己"托付"給他們。</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3>越野入門訓(xùn)練6個(gè)技巧</h3><h3><br /></h3><h3>1、從緩坡開始</h3><h3><br /></h3><h3>先由較緩的坡開始練習(xí),因?yàn)槠露仍蕉冈诫y保持身體的平衡與穩(wěn)定。緩坡有助于培養(yǎng)跑者的信心和技巧。</h3><h3><br /></h3><h3>2、 保持小步幅快步頻</h3><h3><br /></h3><h3>小步幅快步頻一方面能快速適應(yīng)變化的地形,一方面也有助于控速。這樣一來(lái),下坡時(shí)便不容易因亂了腳步而亂了方寸。緊張容易使動(dòng)作變形栽跟頭,請(qǐng)注意保持身體垂直,不要刻意向后煞車,大腿迅速而輕盈地隨身體重心移動(dòng)。</h3><h3><br /></h3><h3>3、控制核心肌群,放松大腿</h3><h3><br /></h3><h3>盡量保持核心肌群緊繃,維持身體姿態(tài),但同時(shí)要讓小腿肌肉和腳都盡可能地放松,這樣才將有助于快速適應(yīng)地形的變換。強(qiáng)而有力的核心肌群是征服坡度的最有利保證。漸漸地,你會(huì)發(fā)現(xiàn),即使用力較少,雙腿在放松的狀態(tài)下照樣能跑得很快。</h3><h3><br /></h3><h3>4、坡越陡,越要用前掌著地</h3><h3><br /></h3><h3>用前掌先著地的跑法能讓你的腳更適應(yīng)下坡,降低腳踝扭傷的概率,實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定加速。</h3><h3><br /></h3><h3>5、用快步頻減少摩擦力</h3><h3><br /></h3><h3>下坡時(shí),地心引力會(huì)讓人自然而然地向前跑。為了避免失控摔跤,你得學(xué)會(huì)利用摩擦力讓自己的速度稍緩,或加快步頻。選擇后者,可以讓你跑得更安全、更快速。</h3><h3><br /></h3><h3>6、利用下坡休息放松</h3><h3><br /></h3><h3>艱難的上坡過(guò)后,下坡是短暫休息的大好時(shí)機(jī)。這時(shí)不如就交給地心引力吧,讓它帶著你向前跑,只要用好核心肌群來(lái)幫你保持身體重心即可。</h3><h3><br /></h3><h3>總之,跑下坡的秘訣就是:要有自信、放松,利用好重力。不要害怕下坡時(shí)速度變快,加快你的步頻就不會(huì)跌倒。記?。哼\(yùn)用短、快、穩(wěn)的步伐跑下坡,你能跑得又快又穩(wěn)又安全。</h3><h3><br /></h3><h3>高手是反過(guò)來(lái)的,上坡休息平路死磕配速,下坡火力全開!</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3>