我的越野我的路

井崗

<h3>我越野越野我的路</h3><h3><br /></h3><h3>兩年前我就不再分享關(guān)于路跑知識(shí)，</h3><h3>我個(gè)人人為路跑相對(duì)簡(jiǎn)單且枯燥乏味！</h3><h3>越野是和路跑有著截然不同的身體感受</h3><h3>更具膽識(shí)，更具勇氣，更具綜合能力的運(yùn)動(dòng)！越野和路跑更有趣的地方是，不同心肺的能力的人，長(zhǎng)距離也很很大的翻盤機(jī)會(huì)，就在于綜合能力的體現(xiàn)！這個(gè)在路跑里面是不太可能實(shí)現(xiàn)的！</h3><h3><br /></h3><h3>所以這兩年我90%的比賽都是越野賽，</h3><h3>喜歡的原因不是征服了一場(chǎng)場(chǎng)賽事，</h3><h3>而是每一場(chǎng)賽事你盡力而為的時(shí)候，</h3><h3>你能發(fā)現(xiàn)自己的弱點(diǎn)，賽后再針對(duì)性的訓(xùn)練，再一次踏上征程去實(shí)踐證明自己的訓(xùn)練方法，這個(gè)周而復(fù)始的過(guò)程非常有意思，它讓我不斷的努力訓(xùn)練，簡(jiǎn)單的說(shuō)你的訓(xùn)練有了方向，而不是為了純粹的奔跑！</h3><h3><br /></h3><h3>馬拉松大家都知道了，越野賽大家或許不陌生，但是未必清楚和了解！</h3><h3>今天聊一聊越野跑基礎(chǔ)知識(shí)：</h3><h3>越野是指在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長(zhǎng)距離的賽跑，越野賽：按照不同距離可以分為初級(jí)越野跑（少于42公里）、中級(jí)越野跑（42-69公里）、長(zhǎng)距離越野跑（70-99公里）、極限越野跑（100公里以上）。我個(gè)人比較偏愛(ài)極限越野跑，因?yàn)槲业捏w能和經(jīng)驗(yàn)在長(zhǎng)距離上具備一定的優(yōu)勢(shì)！</h3><h3><br /></h3><h3>越野賽</h3><h3>按照路線又可以分為Trail Running、Cross Country Running和Fell Running三種。</h3><h3><br /></h3><h3>Trail Running是目前最常見的，主要是在山中小路跑，起伏較大，距離從10公里到100公里不等，會(huì)提供明確的賽道路線，沿途設(shè)置打卡點(diǎn)和補(bǔ)給站，有關(guān)門時(shí)間；</h3><h3><br /></h3><h3>Cross Country Running規(guī)則更嚴(yán)格一點(diǎn)，賽道一般在4公里到12公里之間，基本是自然路徑，雖然起伏不會(huì)太大，但自然環(huán)境也比較多變，除了山中小路，還會(huì)有草地、泥路、砂石路等；</h3><h3><br /></h3><h3>Fell Running源自英國(guó)，最大的特點(diǎn)是沒(méi)有官方規(guī)定的賽道，只要選手用最短的時(shí)間到達(dá)終點(diǎn)即可，這就有點(diǎn)為難路癡了。</h3><h3><br /></h3><h3>在國(guó)內(nèi)的越野圈大部分愛(ài)好者主要看兩個(gè)指標(biāo)，即地形難度和海拔變化，我們目前絕大多數(shù)賽道都傾向于在海拔上多整一些"幺蛾子"！</h3><h3><br /></h3><h3>比如香港100公里說(shuō)是百公里入門級(jí)別賽事，因?yàn)橹挥?500米的累計(jì)爬升，祁連山100公里也只有4600米的累計(jì)爬升，也算入門級(jí)別的，中上級(jí)別的如杭州100公里的累積爬升更是達(dá)到了7300米，說(shuō)實(shí)話入門絕對(duì)不能選這個(gè)賽事，這個(gè)爬升真的太難了！還有變態(tài)級(jí)別的如江南之顛全球100公里最難賽道，累計(jì)爬升近11000米！女子只要完賽就站臺(tái)的比賽，雖然我完成了168公里賽事，但是我非常清楚，這個(gè)比賽我不一定能完賽，太南了真的！</h3><h3><br /></h3><h3>那么越野的人經(jīng)常看到的UTMB是什么？</h3><h3>如果你對(duì)越野感興趣，或者已經(jīng)跨入越野圈，那你一定看見過(guò)"UTMB"這個(gè)詞，它究竟是個(gè)啥？</h3><h3><br /></h3><h3>如果說(shuō)越野是馬拉松愛(ài)好者的終極夢(mèng)想，那UTMB就是越野愛(ài)好者的終極夢(mèng)想。</h3><h3><br /></h3><h3>它的全稱是The Ultra-Trail du Mont-Blanc，即環(huán)勃朗峰超級(jí)耐力越野賽。</h3><h3><br /></h3><h3>2003年首次亮相，在阿爾卑斯山區(qū)舉行，繞勃朗峰一周，橫跨法國(guó)、意大利、瑞士，全程約166公里，累計(jì)爬升約9400米，被認(rèn)為是歐洲最難的越野比賽之一。</h3><h3><br /></h3><h3>因?yàn)榘柋八股降臍夂蜃兓媚獪y(cè)，除了熬過(guò)漆黑的夜晚，酷熱、雨雪、大風(fēng)天氣更是家常便飯。</h3><h3><br /></h3><h3>所以，實(shí)力、經(jīng)驗(yàn)和裝備這三點(diǎn)必不可少。</h3><h3><br /></h3><h3>比賽已經(jīng)如此艱難，還設(shè)置了46小時(shí)的關(guān)門時(shí)間，頂尖跑者可以在20多小時(shí)完賽，大部隊(duì)基本在30小時(shí)以上。哦，漏了一點(diǎn)，沒(méi)有獎(jiǎng)金！</h3><h3><br /></h3><h3>UTMB不僅"恐怖"，價(jià)格也不便宜，但報(bào)名的人一年比一年多。</h3><h3><br /></h3><h3>想?yún)⒓覷TMB？先研究一下 UTMB 的積分體系吧，你必須在最近2年內(nèi)、最多通過(guò)3場(chǎng)越野賽拿到7個(gè)積分，只有 UTMB 認(rèn)證的越野賽才有積分。</h3><h3><br /></h3><h3>比如你可以參加Vibram HK 100、香港TNF100、北京TNF100、杭州100越野賽等，國(guó)內(nèi)很多100公里的越野賽都是3積分。</h3><h3><br /></h3><h3>所以我到底能不能參加越野？</h3><h3><br /></h3><h3>如果你是一個(gè)跑步達(dá)人，對(duì)自己的身體素質(zhì)有信心，那就去挑戰(zhàn)越野吧！</h3><h3>慢著，先了解一下越野和路跑有什么不同，讓自己做好充分的準(zhǔn)備。</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3>1、有氧耐力和無(wú)氧耐力都很重要</h3><h3><br /></h3><h3>路跑以平緩的路面為主，雖然也有上下坡的情況，但坡度不會(huì)很大，所以主要考驗(yàn)?zāi)愕挠醒跄土?，也就是保持恒定速度的能力，這也是為什么跑者都很在意自己的配速。</h3><h3><br /></h3><h3>而越野的路面高低起伏變化比較大，很難保持恒定的速度，一般人都是上坡慢、下坡快，有點(diǎn)像變速跑，這就很考驗(yàn)?zāi)愕臒o(wú)氧耐力了，也就是乳酸耐受和乳酸排除能力。</h3><h3><br /></h3><h3>2、路跑的技術(shù)不適用于上下坡跑</h3><h3><br /></h3><h3>在平常的路跑訓(xùn)練中，你可能學(xué)到或者自己總結(jié)出了一套適合自己的跑步方法，步幅、步頻多少比較輕松省力，胳膊怎么擺動(dòng)可以帶動(dòng)身體前進(jìn)等，但它們并不適用于上下坡頻繁的越野賽道。</h3><h3><br /></h3><h3>所以，你要進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，尤其是上下坡。</h3><h3><br /></h3><h3>3、路跑講穩(wěn)定性，越野講靈活性</h3><h3><br /></h3><h3>這其實(shí)也是很多人挑戰(zhàn)越野的原因。</h3><h3><br /></h3><h3>平時(shí)路跑的線路相對(duì)固定，周圍環(huán)境變化小；</h3><h3>但越野是在自然環(huán)境中，周圍環(huán)境會(huì)比較復(fù)雜，</h3><h3>所以相比于路跑的穩(wěn)定性，越野更強(qiáng)調(diào)靈活性，讓身體根據(jù)周圍環(huán)境的變化及時(shí)做出調(diào)整。</h3><h3><br /></h3><h3>4、心肺耐力還不夠，綜合體能得拿得出手</h3><h3>路跑考驗(yàn)心肺耐力，成績(jī)靠前的跑者心肺耐力都很好。</h3><h3><br /></h3><h3>越野則是以心肺耐力為基礎(chǔ)、講究綜合體能的比賽，靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、柔韌性、肌耐力等，都很重要。</h3><h3><br /></h3><h3>5、你得有充足的知識(shí)儲(chǔ)備</h3><h3>雖然馬拉松比賽偶有猝死事件，但醫(yī)護(hù)人員基本都是短時(shí)間內(nèi)可以迅速趕到，你可以將自己"托付"給他們。</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3>越野入門訓(xùn)練6個(gè)技巧</h3><h3><br /></h3><h3>1、從緩坡開始</h3><h3><br /></h3><h3>先由較緩的坡開始練習(xí)，因?yàn)槠露仍蕉冈诫y保持身體的平衡與穩(wěn)定。緩坡有助于培養(yǎng)跑者的信心和技巧。</h3><h3><br /></h3><h3>2、 保持小步幅快步頻</h3><h3><br /></h3><h3>小步幅快步頻一方面能快速適應(yīng)變化的地形，一方面也有助于控速。這樣一來(lái)，下坡時(shí)便不容易因亂了腳步而亂了方寸。緊張容易使動(dòng)作變形栽跟頭，請(qǐng)注意保持身體垂直，不要刻意向后煞車，大腿迅速而輕盈地隨身體重心移動(dòng)。</h3><h3><br /></h3><h3>3、控制核心肌群，放松大腿</h3><h3><br /></h3><h3>盡量保持核心肌群緊繃，維持身體姿態(tài)，但同時(shí)要讓小腿肌肉和腳都盡可能地放松，這樣才將有助于快速適應(yīng)地形的變換。強(qiáng)而有力的核心肌群是征服坡度的最有利保證。漸漸地，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使用力較少，雙腿在放松的狀態(tài)下照樣能跑得很快。</h3><h3><br /></h3><h3>4、坡越陡，越要用前掌著地</h3><h3><br /></h3><h3>用前掌先著地的跑法能讓你的腳更適應(yīng)下坡，降低腳踝扭傷的概率，實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定加速。</h3><h3><br /></h3><h3>5、用快步頻減少摩擦力</h3><h3><br /></h3><h3>下坡時(shí)，地心引力會(huì)讓人自然而然地向前跑。為了避免失控摔跤，你得學(xué)會(huì)利用摩擦力讓自己的速度稍緩，或加快步頻。選擇后者，可以讓你跑得更安全、更快速。</h3><h3><br /></h3><h3>6、利用下坡休息放松</h3><h3><br /></h3><h3>艱難的上坡過(guò)后，下坡是短暫休息的大好時(shí)機(jī)。這時(shí)不如就交給地心引力吧，讓它帶著你向前跑，只要用好核心肌群來(lái)幫你保持身體重心即可。</h3><h3><br /></h3><h3>總之，跑下坡的秘訣就是：要有自信、放松，利用好重力。不要害怕下坡時(shí)速度變快，加快你的步頻就不會(huì)跌倒。記?。哼\(yùn)用短、快、穩(wěn)的步伐跑下坡，你能跑得又快又穩(wěn)又安全。</h3><h3><br /></h3><h3>高手是反過(guò)來(lái)的，上坡休息平路死磕配速，下坡火力全開！</h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3><h3><br /></h3>

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